美と健康~アラサーから綺麗を磨く~

30歳を過ぎてからでも綺麗で健康な身体をつくるための実践している方法やお役立ち情報を発信します。

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生野菜と温野菜をバランスよく食べて

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野菜をバランスよく食べていますか?
ビタミンやミネラルなどが豊富な野菜。みなさんはどのように調理して食べていますか?

生野菜のサラダや野菜がたくさんはいった煮物など、野菜を食べる方法はいろいろありますよね。
ですが、同じ調理法の野菜ばかりを食べてしまうと野菜の種類や摂れる栄養が偏ってしまう可能性があります。
今回は、野菜の栄養をバランスよく摂るために、
生野菜と温野菜それぞれのメリットやデメリットについてご紹介します。


1日に必要な野菜ってどれくらい?
野菜摂取の目標値は、1日350g以上です。
小鉢程度の野菜料理は1皿分、大皿に盛った野菜料理は2皿分として考えて、
「毎食1皿以上、1日で5皿分」を目安に食べると350gの野菜を摂ることができます。


生野菜の特徴
みずみずしくてシャキシャキとした歯ごたえが楽しめる生野菜は、さっぱりとしてとても美味しいです。
こってりした料理のお口直しにもなります。


生野菜のメリット
生野菜を食べることにより、加熱によって失われやすいビタミンやミネラルを効率よく摂ることができます。
特に、ビタミンCは熱に不安定な栄養素です。
例えばキャベツは、茹でることによりビタミンCが50%以下になってしまいます。
ビタミンC補給をしたいときには、生で食べるのがオススメです。


生野菜のデメリット
生野菜はカサが多くて量を食べることが大変です。
また、抗酸化作用のあるβ-カロテンやリコピンなどの栄養素は、
生野菜から摂ると加熱調理した場合に比べて吸収率が悪くなると言われています。


温野菜の特徴
温野菜は調理法が豊富です。
ブロッコリーやアスパラガス、カボチャなどのなかなか生では食べられない野菜も繊維が柔らかくなり、
美味しく食べることができます。


温野菜のメリット
野菜を加熱することで、細胞壁が柔らかくなり消化しやすくなります。
また、葉物野菜はカサが少なくなって、一度にたくさんの量を食べることができます。
さらに、脂溶性のビタミン(A・D・E・K)は、油で調理することにより吸収率が高まります。


温野菜のデメリット
ビタミンCやカリウムなどの栄養は、茹でると煮汁に溶け出しやすいです。
煮汁ごと食べるポトフやスープなら、溶け出した栄養も摂ることができます。
また、煮汁への栄養素の流出のない「蒸し」料理もオススメです♪



体調や季節に合わせて、栄養が豊富な野菜を十分に摂取したいです。
そのため、生野菜と温野菜をバランスよく組み合わせ、毎日の食事に取りいれていきましょう♪
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[ 2015/12/19 20:03 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

おいしいけど「意外とカロリーが高い粉もん」

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お好み焼きやたこ焼きなどの「粉もん」はおいしいけど意外とカロリーが高い食べ物です。

それぞれ1人前で比較して「粉もんフードの高カロリー トップ10」を紹介していきましょう。


10位:明石焼き(330kcal)
ソースではなく、だし汁につけて食べる明石焼きは10位にランクイン。
1個あたりはたこ焼きよりヘルシーですが、
さらっとして食べやすいので、1人前の量も多くなり、結果としてハイカロリーになります。

9位:焼きうどん(415kcal)
味つけはソース、ウスターソース、醤油、めんつゆ、味噌、塩などさまざまですが、
ソースはカロリーが高めに、味噌や塩は塩分が高めになります。

お肉を豚ロース薄切りにしたり、野菜でボリュームを出して食べたりするとヘルシー。
炒め油の高カロリーが気になる人は、テフロンのフライパンを使うといいでしょう。

8位:ソース焼きそば(469kcal)
自分で調理が可能な場合は、具材に野菜を多くしてボリュームを出し、
お肉も豚バラを避け、ロースを使うとヘルシーになります。

7位:もんじゃ焼き(510kcal)
もんじゃ焼きは生地に水分量が多いので、お好み焼きよりヘルシーです。
カロリーを減らしたいと思ったら、チーズや揚げ玉などは少なくし、えびやイカなどの海鮮、野菜を多くすること。
これで、カロリーダウンできます。

6位:関西風お好み焼き(545kcal)
みんな大好き関西風お好み焼きは6位! 
しかし、キャベツなどの野菜をたっぷり使い、肉や天かすを避け、魚介類をいれるとヘルシーになります。
広島風と違い、焼きそばがない分、500kcal台をキープできます。

5位:塩焼きそば(557kcal)
甘みが特徴の塩ダレがおいしいのですが、その分ソース焼きそばよりカロリー高めに。

鶏ガラ出汁でしっかり味つけし、ソース焼きそばのように野菜でボリュームを出すのがオススメ。
豚肉の代わりに魚介類でもヘルシーに。
あんかけ風のアレンジはカロリーが高くなるので要注意です。

4位:チヂミ(737kcal)
油でカリカリに焼くチヂミはハイカロリー。
じゃがいもやチーズなどいろいろな具材に加え、卵を使う場合がほとんど。
でも卵なしでつくることもでき、ほうれん草やニラなどの野菜だけでつくるとカロリーは低くなります。

3位:広島風お好み焼き(869kcal)
関東ではどちらかといえば珍しい広島風お好み焼き。
こちらは、キャベツを使うものの、天かす、豚肉に加え、焼きそば、薄焼き卵も加わるので
カロリーがぐんと高めになります。

カロリーが気になるけど食べたいときは、
野菜の量でボリュームを出し、ロースなどのヘルシーな肉に変え、焼きそばの量を減らすことでヘルシーになります。

2位:オムそば(769kcal)
焼きそばを卵で巻いているオムそば、みなさんも大好きですよね。
でも、当たり前ですが、卵の分だけ焼きそばよりも卵の分ハイカロリーです。

卵に出汁を入れたり、水で伸ばしたりして、卵液を薄くするのもコツなのだそう。
ひと手間加えれば、味だけでなくカロリー面でもよいのです。

1位:モダン焼き(1,297kcal)
関西風お好み焼きの「そばのせ」ともいわれる「モダン焼き」が1位に!

これがなぜ1,000kcal以上もするのかというと、中華麺に小麦粉と、炭水化物が多く使われているからなのです。
焼きそばを中華麺ではなくうどんすると、若干カロリーが抑えられます。


カロリーが気になるとはいえ、粉もんはソースの香りと焼きたてアツアツの味が魅力的。
使う粉の量やソースの種類(マヨネーズ、ポン酢など)を少し気にするだけでだいぶカロリーは変わってくるので、
これまでどおり変わらずおいしく召し上がることができます。

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[ 2015/12/07 20:43 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

冬に食べたいぷるぷる美肌鍋

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寒い冬に食べたくなるのが鍋料理。
野菜や肉などバランス良く摂取出来るのがポイントです。

そんな鍋はせっかくなら美肌効果のある物を選びたいたいですよね。
そこで今回は美肌を作る鍋をご紹介します。


豆乳チゲ鍋
女子会人気も高そうな豆乳チゲ鍋はお肌をツヤツヤにしてくれます。
豆乳と水を3:5で混ぜ、味噌大さじ2、中華だしの素を大さじ1、キムチをお好みで混ぜたらスープの完成です。

豆乳にはビタミン類が豊富にふくまれています。
ビタミンBが肌荒れを防ぐだけでなく、ビタミンEの抗酸化作用により、肌の老化まで防いでくれます。

またホルモンの分泌も盛んにしてくれるので、女性にありがたい鍋です。
にんにくやショウガを加えても、ホッと温まるお鍋が出来ます。


水炊き
鶏肉やあんこうなどを煮込み、コラーゲンがたっぷり含まれたスープは、
つい最後まで飲みほしたい気持ちになる水炊き。

4カップ程度のお湯に予め下茹でした鶏肉を400グラム入れ、
あくを取り除き、酒、塩を加えたらじっくり煮込み、あとは具材を入れるだけです。
鶏肉のコラーゲンをたっぷり摂取出来るので、お肌がぷるぷるになりますよ。

またコラーゲンはビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率がUPします。
ネギや大根などのビタミンCを多く含む具材を入れたり、
ポン酢にさらにレモン果汁を加えたりして、ビタミンCを積極的に摂取しましょう。


火鍋
中国やモンゴルで食され、日本でも紅白のスープが人気の火鍋。
火鍋には薬膳が欠かせません。
たくさんのスパイスが美と健康に効果をもたらします。
具体的には疲労を回復してくれたり、新陳代謝をあげたり、
腸の具合を整えてくれたりする働きを持っているもの。

また火鍋に使われるのは羊肉が一般的。
羊肉にはビタミンBやアミノ酸が豊富に含まれるだけでなく、脂肪を燃焼してくれる働きもあるのです。
ダイエット中にもおすすめの鍋です。


塩麹鍋
乳酸菌がたっぷりと含まれた塩麹を使った鍋もおすすめです。
素材の旨味を引き出してくれるので、様々な具材と合います。
だし汁と酒だけ加えたシンプルなスープで素材の味を楽しみたいです。

麹と塩に水分を加え、発酵させた塩麹は色々なお料理に使用できると人気ですが、
鍋に入れてもその効果はバツグン。
アミノ酸やビタミンB6が溜まった疲労やストレスも軽減してくれるので、心もリフレッシュ出来そうです。


石狩鍋
ホクホクの鮭やジャガイモが美味しい、北海道の郷土料理である石狩鍋。
水4カップに和風だし、味噌100グラム、醤油、砂糖、バターをお好みで加えたら、具材を煮込みます。
鮭だけでなくエビやホタテなどの魚介類を入れてもいいです。

鮭やエビにはアスタキサンチンが含まれます。
アスタキサンチンは強力な抗酸化成分として知られていますし、鮭にはコラーゲンもたっぷりです。
アンチエイジングケアにぴったりの美肌鍋と言えそうです。


水分でかさ増しされているので、満腹感もバッチリな鍋料理。
具材を切って入れるだけなので、調理が簡単に済むところもポイントで、後片付けも楽ちんです。

またダイエット中の方はシメを工夫したり、
スープを飲み切らないで残すようにしたり、少し食べ方を変えるだけでも違いますよ。

冬の間に綺麗になって、肌荒れ知らずのぷるぷる美肌を目指しましょう。

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[ 2015/12/03 20:38 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

美容やダイエットに効果がある塩トマト

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塩レモン(レモンソルト)がダイエットにいいと流行しました。
ビタミンが豊富なのはもちろん、クエン酸が糖質の代謝を活発にするほか、
唾液分泌の促進が消化をスムーズにします。
また、塩分摂取量を控えることができるので、むくみ予防にも期待できると話題になりました。

そんななか、塩レモンに続いてブームなのが「塩トマト」だそうです。

塩トマトもまた、塩レモンと同様にトマトを塩漬けにしたもの。
美容やダイエットに効果があると言われているのでその主な効果を紹介します。


リコピンによる美肌&ダイエット効果
トマトに多く含まれるリコピンには、高い抗酸化力があります。
これにより、紫外線によって発生する活性酸素やシミの原因になるメラニンの生成を抑え、
美肌・美白を保ってくれるほか、血糖値を下げたり動脈硬化やがんのリスクを下げたり、
痩せやすい体質を作るといった報告も寄せられています。


たっぷりのビタミンCでうるうるお肌に
ビタミンCがきれいな肌を保つのに大切だと言われる理由は、
体内でコラーゲンが生成される際にビタミンCがその作用を助ける役割を担っているからです。

また、ビタミンCの抗酸化作用には肌荒れの予防やニキビの炎症を抑える働きがあり、
免疫力も高めるので風邪を引きやすい人は積極的にとりたい栄養素です。


βカロテンで健康を維持
トマトに含まれるβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAには視力低下を防いだり、粘膜を丈夫にしたり、皮膚の新陳代謝を活性化させたりするはたらきがあります。
また、βカロテンの摂取によって悪玉コレステロールの低下を促すという実験結果もあります。


塩トマトのつくり方
作り方も簡単で、5~10ミリ角に刻んだトマトに、トマトの量の10分の1程度の塩と、
塩の半分の量のハチミツを合わせて瓶に詰め、一晩寝かすだけ。
これを炒め物の調味料として使ったり、冷奴にかけたり、納豆に混ぜたり、卵焼きに混ぜたりして使います。


トマトを毎日そのまま食べるのもいいのですが飽きてしまいそうです。
塩トマトとしていろいろな料理の“調味料”に使うなら毎日でもOK。
さまざまな食材と相性がいいので、今夜の一品にぜひ取り入れてみて下さい。

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[ 2015/11/28 21:32 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

免疫力をUPする食べ物

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寒くなって、風邪やインフルエンザが流行る季節になりました。
冬は、気温も湿度も低いため、ウィルスが活発に活動しやすい季節です。
年末の忙しい季節に風邪で寝込んでいる暇はないです。
免疫力をUPする食べ物を取り、ウィルスに強い身体を作りましょう。


■免疫力UPに!おすすめの食べ物
赤パプリカ
美肌ビタミンとして有名な「ビタミンC」は、活性酸素を除去して細胞をダメージから守り、
白血球の働きを高めて免疫力をUPさせる働きがあります。

赤パプリカには、レモン果汁の3倍以上のビタミンCが含まれるといわれ、
約1/3個で1日に必要量を摂ることができるのだとか。
ただし、ビタミンCは、身体に貯蔵できる量が決まっていますから、
一度にたくさんではなく、こまめに摂るようにしましょう。


山芋
山芋のネバネバ成分「ムチン」は、粘膜を保護する働きがあり、
鼻や喉などの粘膜を保護して、ウィルスの侵入を防ぐ効果が期待できます。

また、身体の免疫細胞の約6割が集中している腸の粘膜を保護する働きもあり、免疫力UPに繋がります。
ただしムチンは、加熱すると山芋から流れ出てしまう性質があるため、生のまま食べるのがベスト。
ネバネバが苦手な方は、お味噌汁に入れたり、ご飯と一緒に炊くなど、汁ごといただける食べ方がおすすめです。



柿もビタミンCが豊富なフルーツ。
また柿の皮には「β―クリプトサンチン」と呼ばれるカロテノイドが含まれています。
この成分には免疫力を高める働きがあり、その効果は「β―カロテン」の約5倍とも言われているほど。

さらに、渋み成分の「タンニン」は、インフルエンザウィルスなど、
12種類のウィルスを不活化する働きがあることがわかっています。
タンニンも、皮に多く含まれる成分ですから、柿はよく洗って皮ごと食べると良いでしょう。


寒さもこれからだんだんと厳しくなってきます。
食事から免疫力を高めて、元気に冬を乗り切りたいですね。

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[ 2015/11/24 20:04 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

腸にイイ食材で便秘解消&がん予防を

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女性に多い便秘ですが、その要因になることが現代生活には溢れています。

ですが、それらを避けて生活するのは至難の技。
そこで腸によい食材を毎日摂ることで腸トラブルを回避していくことが欠かせません。

漬けものや味噌などの発酵食品、
食物繊維を豊富に含むりんごやバナナなどが腸によい食材だということはご存じの通り。
それ以外にも最新の研究で認められた食材のいくつかを、今回はご紹介します。


スパイス
ショウガはジンゲロールが血管を拡張して血液循環をよくし血行を促進する作用のほか、
新陳代謝を上げて、老廃物が体外に出やすくしたり痙攣を抑制するなど、消化機能を高めます。

そのほか、腹痛、お腹の張りにはシナモン、整腸作用があるターメリックなどもあります。


キウイフルーツ
キウイフルーツは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が理想的バランスで含まれていて、
便通改善効果が認められた果物。
1日1個食べてみましょう。
皮ごと食べるとさらに効果UP。


ブロッコリー
大腸がん発症率が低い地中海エリアで食べられているのが、
ブロッコリーやキャベツ・カリフラワー・ケール・クレソンなどのアブラナ科の野菜です。
これらの野菜には抗酸化力があるフィトケミカルが豊富でがん予防に効果があるとされています。

なかでもブロッコリーは葉酸の含有量が高く、
葉酸には傷付いた遺伝子を修復する作用があることが分かっています。


アボカド
アボカドは野菜と勘違いされますが、果実に分類されます。
脂質が豊富でその脂質のうち約70%をオリーブオイルにも豊富に含有されているオレイン酸が占めています。
しかも食物繊維も水溶性と不溶性のバランスがよいので、理想的な食材です。


タマネギ
タマネギはカロリーに比較して食物繊維が豊富で、善玉菌の栄養になるオリゴ糖も豊富です。
血糖値や血圧を下げる働きがあり、血液サラサラ作用もあります。
アメリカの国立がん研究所が発表したがん予防に有効な食品リストである『デザイナーズフード』では、
タマネギは上位にランクされています。


年を経るにつれ、便秘になりやすくなっていきますが、
健康的な方が突然ひどい便秘になることはありません。
長年の生活習慣の積み重ねで徐々に便秘体質がつくられるのです。

頑固な便秘はごく軽い症状からはじまります。
軽い便秘は誰にでも起こりますが、
不規則な生活や食事など便秘を引き起こす生活習慣を続けていると次第に慢性化してしまうのです。
これらの食材を積極的に摂取して便秘体質を改善していきましょう。

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[ 2015/11/11 20:05 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

「食べても食べてもお腹がすく」理由と解消方法

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「あぁ、お腹が空いた…」。
さっき食べたばかりなのに、もうお腹が空いちゃったという経験はあるはず。

このように体はニセの空腹を生み出し、食欲を生み出してしまいます。
つまり食欲をコントロールすることでダイエットをすることができますよ。

そこで今回は空腹がなぜ生まれるのか、
そして食欲をコントロールしてダイエットする方法をご紹介します。


原因
ストレスが溜まると空腹になる
ストレスがたくさん溜まると、ついドカ食いに走ってしまいませんか?

それは脳が食欲を生み出しているせい。
脳はストレスを感じると、ストレスを解消させるために「食べたい!」という信号を出します。
そのためお腹が空いていないはずなのに、
何かを食べたいという欲求が高くなり、ドカ食いに走ってしまうのです。

しかも食べている間「幸せ」と感じていると、
脳はそれを記憶してしまうためドカ食いをやめられなくなってしまいます。
ストレスを溜めないことが一番ですが、食べる以外の事に発散させることが大切ですよ。


糖質多めのものを食べると空腹になる
「さっき丼ものをお腹いっぱいに食べたのに、もうお腹が減った」なんて経験はありませんか?
それは体の血糖値のせいで生み出されています。

そもそも私たちは空腹になると血糖値が下がることから「お腹が空いた」と感じるようになります。
そして何かを食べると血糖値を上げ、満腹を感じるようになるのです。

しかし、炭水化物や砂糖が多く含まれたお菓子を食べると血糖値を急激に上げてしまい、
インスリンというホルモンが多く分泌されてしまいます。

インスリンは急上昇した血糖値を下げる働きがあるため、再び空腹を生み出すことになってしまうのです。
さらにインスリンは糖を体の脂肪に溜め込む性質を持っているため、
血糖値を急上昇させないような食事をとるようにしましょう。


解消方法
ガムを噛んでごまかす
どうしても何か食べたいという時におすすめなのがガムです。
噛むことで脳を活発化するといわれてますし、唾液の分泌がアップし口臭ケアに役立ちます。

一度食べれば時間をかけて噛むことになるので、食欲を抑えることができます。
食べるときはシュガーレスタイプのものを選ぶようにしましょう。

歯磨きをしてみる
口が寂しくなって何か食べたいと感じたら、歯磨きで口をスッキリさせましょう。
歯磨きに集中しているうちに食欲があったことを忘れてしまいますし、
口の中がさっぱりするので汚したくないという気持ちが働きます。

お腹が空いた時だけでなく、気分転換の方法としてもおすすめです。
歯をきれいにしていくうちにステインのつく食べ物や飲み物を避けるようになるなど、
美的感覚も研ぎ澄まされていきますよ。

趣味のものに没頭する
お腹が空いたと感じたら、食べるのではなく、趣味のものに没頭するようにしましょう。
好きなものに集中することで、アドレナリンが分泌され空腹感を忘れさせてくれますよ。

また軽く運動をするのもオススメ。
ストレッチやウォーキングなど、ダイエットしながら空腹を紛らわせていきましょう。


空腹によるつまみ食いや間食、ドカ食いを防ぐことで無駄なカロリーを摂取せずにダイエットすることができます。
ぜひ参考にしてムダ食いをなくしてくださいね。

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[ 2015/11/10 20:03 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

少ない食事量でも満腹感を感じる方法

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ダイエットをしていて辛いなぁと思う時は、「空腹感」ではないでしょうか。

特に食事の量を減らした人は空腹を強く感じるようになるはず。
しかも長期間続けないと結果が出ないため、余計に挫折しやすくなりますよね。

しかし、日常の環境を変えることで、カンタンに食事コントロールすることができます。
今回は少ない食事量でも満腹感を感じ、ダイエットを長続きさせる方法をご紹介します。


食卓に寒色系ものを置く
色には様々な効果があると言われていますが、それは食事でも同じようなことがいえます。

青や緑などの寒色系の色は食欲を抑える効果があり、自然と食べる量を減らす効果があります。

一方で黄色やオレンジ、赤などの暖色系の色は食欲を増進させる色。
できるだけ食欲を抑えるためにはできるだけ暖色の小物を置かないようにしたいですね。

青色のランチョンマットをつかってみたり、食器を青色のものに変えたりするなど、
工夫をするようにしましょう。


一人で食べない
一人でご飯を食べる時、カンタンな物で済ませることが多くありませんか?

一品料理やパン、おにぎりといったものは早食いを招きがちに。
そのため、食べてもお腹いっぱいにならず食欲を招いてしまいますよ。

また考えずに食べるようになることから、どのくらいの量を食べたかどうかが分からなくなるのだそう。
できるだけお友達や両親とおしゃべりを楽しみながら食べるようにしましょう。

特に外食だと、注文時に周りの視線が気になり、
自然と食べる量をセーブするようになりますよ。


食べる前に写真を撮る
食事の時、目の前にある食べ物を見ると、
今すぐにでも食べ始めたいという気持ちが起きますが、ここはグッと我慢しましょう。

ここでやってほしいのが食事が出てきたら、写真を撮るということ。
写真を撮る時間を設けることですぐに食べたいという食欲を落ち着かせることができます。

また食べ物を長時間視界に入れることで、それだけでも満腹中枢を刺激する事ができるのだとか。
撮った写真をSNSでアップするのも一つの方法です。
写真を撮ることで、食事の量や栄養バランスが整っているのかを後で振り返ることができますよ。


冷蔵庫に好きな人の写真を貼る
冷蔵庫の中には、たくさんの美味しい食べ物が入っております。
その冷蔵庫に、好きな人の写真を貼りましょう。

そうする事で、冷蔵庫を開けようとするたびに、好きな人と目が合いますよね。

するとその人に見合った自分にならないといけないと、自然と思う様になりますので、
冷蔵庫を開ける回数が自然と減って、ダイエット効果が生まれますよ。


小さめの食器を使う
小さめのスプーンやフォークなどを使って、食事の時間を長くするようにしましょう。
利き手では無いほうの手を使って、食事をするのも1つの方法ですね。

脳が満腹を感じるホルモンを分泌させるのは食事を始めてからおよそ20分後なのだとか。

このように食べるのに少し負担をかけることで食事時間が長くなり、少ない量でも満足になりますよ。


今回は少ない食事量でも満足できちゃう方法をご紹介しました。
無理な食事制限をする訳でもなく、日常のちょっとしたことを変えることで、
簡単にダイエットをする事ができるので取り入れて下さい。

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[ 2015/11/05 20:30 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

実は体に良い食べ物

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脂肪分が気になるから、無調整ではなく低脂肪乳を飲む。
コレステロールが気になるから、オムレツではなく、ホワイトオムレツを選ぶ。
実はそれ、とてももったいないことをしているかもしれません。

近年、健康に気遣う人は、ダイエット用に加工された食品を選択する傾向にありました。
しかし、無加工のまま食べるべきと、今までの常識を覆す栄養学者もいます。
そこで、実は積極的に取り入れるべき食品をご紹介します。


無調整乳
低脂肪乳や調整乳は、脂肪分以外にも栄養を取り除いてしまっています。
満腹感を得られるので、スナックをつまむくらいなら、無調整乳を飲むようにしましょう。


卵のたんぱく質と良質な脂肪のおかげで腹持ちが良いため、余計な間食を防ぎます。
目玉焼きやオムレツなど朝ごはん定番ですが、
ダイエット中の方の朝ごはんにもってこいの食材なのです。

ピーナッツバター
高カロリー食品だからと、嫌煙するなかれ。
ピーナッツがベースになっているため、
たんぱく質、マグネシウム、カリウム、ビタミンEなどの栄養素を多く含み、
抗酸化作用もあるという美容とは切っても切り離せないものなのです。

ただし、安過ぎるものを選ぶと砂糖やトランス脂肪酸など余計なものが入っているので、
必ず原材料を見て質の良いものを選びましょう。

ポップコーン
すでに味付けされているものではなく、
ホームメイドポップコーンであれば、意外にもヘルシーフードになります。
チョコレートやキャラメルなどではなく、塩コショウや醤油などで味を整えてくださいね。

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[ 2015/10/20 20:11 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

食べすぎを防ぐコツ

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それまで頑張ったダイエットも一瞬で水の泡になってしまうことありましたよね。

「ついうっかり」の食べすぎは、ちょっとしたコツで防げるんです!
食欲の秋食べ物がおいしい季節ですが、食欲のおもむくままに食べていたら、
今までの苦労も台無しです。

そうならないための、食べすぎを防ぐコツを紹介します。


「何か食べたい」と思ったら5分待つ
お腹がすいて仕方ない、という訳ではなくても、「何となく口寂しいから」と間食をしてしまうことはありませんか?
気づくとお菓子の袋が空に…、食べてしまってから後悔しても始まりません。

「何か食べたいな」と思ったら、まず5分待ってみてください。
そして、その5分間は、ゆっくりお茶を飲む、電話をする、ネイルケアをする、など気分転換を。

意外と、5分たったころには食べたい気持ちがなくなっているものです。
また、気分転換中に食べ物が目に入らないように、
お菓子などは普段から目につきにくい場所にしまっておきましょう。


野菜から食べる
ダイエットのためにも、また健康のためにも、野菜は日頃から積極的にとりたいもの。
さらに食べすぎを防ぎたいなら、食べる順番を意識してみましょう。

食事の際にはまず野菜から。
サラダや煮物、おひたしなど、野菜のおかずを最初に食べるようにします。

低カロリーで食物繊維が豊富なものを先に食べることで満腹感が得られ、
太る原因になる脂質やたんぱく質・炭水化物の食べすぎを防ぐことができます。

さらに血糖値の上昇をおさえ、体脂肪の合成をゆるやかにすることができるのです。


食事中に小休止を挟む
食事を始めてから満腹中枢が働くまでには20分くらいかかるといわれています。
ですから、食事は時間をかけてゆっくり食べるのがおすすめ。
でも、お腹がすいているときはつい早食いになりがちですよね。

そんなときは、食事を半分くらい済ませたところで一端小休止を挟んでみましょう。
5分程度お茶などを飲みながら食べるのを中断することで、
空腹感も落ちつき食事を再開しても食べすぎを避けることができます。

また、よく噛んで食べる習慣をつけると、少しの量でも満腹感を得られるようになります。
一口につき、20~30回噛むのがベスト。
一口ごとに箸をテーブルに置くようにすると、早食いにならず噛むことに集中できます。


食器を変える
家族と一緒に食事をする場合、大皿に盛り付けるのはNGです。
自分がどれだけ食べたかが分からなくなり、つい食べすぎてしまうことに。

料理を盛り付けるお皿にも一工夫を。
小さめの器に盛り付けると、同じ量でも多めに感じられ、視覚から満足感を得ることができます。

また、食欲は色によっても左右されます。
食欲をアップさせるのはオレンジなどの暖色系。
反対に、食欲を減退させるのは青や紫などの寒色系の色といわれています。
食べすぎを防ぐためには、食器やテーブルクロスの色は寒色系のものにするとよいでしょう。


食べたい気持ちを無理に我慢させてはストレスがたまり、反動でドカ食いに走ってしまうことにも。
日ごろの習慣づけで、無理なく食べすぎを防ぐようにしましょう。

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[ 2015/10/14 20:26 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

高血圧に効く食品

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30~40代あたりから、普段の食生活や生活習慣が少しずつ健康状態に表れてくると聞きます。

会社の健康診断などで結果を受け取り、
「血圧高い!」て思った方も多いかと思います。

普段はあまり意識していないけど、健康に重大な影響を及ぼす高血圧。
では、高血圧は体にどのような影響を及ぼし、
そして血圧を低くするためにはどんな食品を食べるといいのでしょう?


■高血圧の怖い症状とは
毎日の生活上で、ほとんど意識していない血圧問題。
しかしいったん異常が出ると、原因や症状が気になってきます。
高血圧の症状には、次のようなものが挙げられるそうです
・極度の疲労感
・重い頭痛
・胸部の痛み
・心拍の乱れ
・血尿
・呼吸困難
・視覚障害
この他にも様々な症状があるようです。
まずはこのような症状を感じたり、健康診断などで高血圧と診断された場合は、
症状が重くならないうちに、なるべく早めに医師に相談することをお勧めします。


■血圧を下げる食べ物
血圧の高さは、食を含むこれまで積み重ねてきた生活の悪習慣の結果の表れでもあります。
血圧を下げる働きがある栄養素としては、
カルシウムやマグネシウム、カリウムなどが挙げられるそうです。

またカルシウムの吸収を助けるビタミンDの存在も忘れてはいけません。
ビタミンDは日光に当たることで体内に生成されますが、
上記3つの栄養素を多く含む食品は次のようなものがあります。
1日の必要摂取量に対して、どの位含まれているかの数字と共にご紹介します。

●プレーンヨーグルト
ヨーグルトは糖分摂取を抑えるためにプレーンを選ぶのがコツ。
なんと1カップでカルシウム49%、マグネシウム12%、カリウム18%が摂取可能です!
 タンパク質も豊富なので朝ごはんに最適です。

●ケール
栄養たっぷりの野菜ケール。
たった1カップでカルシウム9%、マグネシウム6%、カリウム9%が補給できます。
サラダにすれば1カップ以上モリモリ食べられそう。スムージーの材料にも使えます!

●キヌア
南米発のスーパーフードで、プチプチした食感が美味しいキヌア。
カルシウム1.5%、マグネシウム15%、カリウム4.5%が摂取できます。

●白いんげん豆
スープやサラダに入れると美味しい白いんげん豆。
なんと、カップ1杯でカルシウム13%、マグネシウム30%、カリウム24%を摂取可能で、タンパク質も豊富。

●ブロッコリー
がん予防にも効果があるという栄養たっぷりのブロッコリー。
カルシウム6%、マグネシウム8%、カリウム14%が補給できるそうです。

以上が高血圧の症状と、血圧を低くする効能があるという食品です。
血圧を低くする効能がありますが、どんな食品でも食べすぎは禁物です。
血圧が高い傾向にある場合は、
医師や栄養士などと相談して、バランスのとれた食生活を心がけましょう。

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[ 2015/09/02 20:21 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

食べたくなるもので分かる不足してる栄養素

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食べたくなるもので分かる不足してる栄養素をまとめました。
不足している栄養素を補給して、健康なカラダをつくっていきましょう。


チョコレート → マグネシウム
チョコが無性に欲しくなるのは、実際は体がマグネシウムを要求している場合です。
これは月経前にチョコを食べたくなる女性や、
月経前症候群(PMS)を患っている女性に特に当てはまります。
こういった方は、チョコレートよりマグネシウムのサプリメントを補給するか、
昆布やアーモンドなどのナッツ類、ゴマ、豆、全粒小麦などを食事に加えてあげましょう。

チョコレートを毎日食べないと気がすまない人は、
ほうれん草・ブロッコリー・アーモンド・カシューといったナッツ類などを意識して食べるといいそうです。


パンなどの炭水化物 → 高たんぱく食品
パンやパスタなどの炭水化物が欲しい人は、血糖値が落ち着かない人に多いようです。
つまり、血糖値が低くなりすぎて「飢餓状態」ゾーン(80以下)から、
一気に食べると「脂肪蓄積ゾーン」(100以上)に上り詰め、行ったりきたりしている人に多いです。

パン食では肉や魚などのたんぱく質が不足しがちです。
コロッケやチーズ、ツナが入ったサンドイッチにするなど、たんぱく質を補いましょう。


甘いもの → たんぱく質と脂質
甘いもの、炭水化物をやたらと欲するタイプの人は、
ほとんどの場合タンパク質と脂質の消化がうまく出来ていないことが多いです。

甘いものや炭水化物を減らすことに焦点をおかず、
タンパク質と脂質の摂取、消化、吸収を改善することに力を注ぐことによって、
やがて甘いものや炭水化物をさほど欲さなくなっていくはずです。


氷 → 鉄分
体内の鉄分が不足すると氷が無性に食べたくなります。
体内の鉄分が不足し、赤血球が足りなくなると脳に十分な酸素が行き届かなくなります。
それによって自律神経の働きに狂いが生じてしまい、次第に体温調節が上手くできなくなります。
やがて体温が上昇するに伴って口の中の温度も同時に上がるため、
無意識に氷を食べることによって冷やしたくなるのです。


すっぱいもの → マグネシウム
酸っぱいものにはクエン酸(酢)が含まれます。
体内に乳酸がたまると疲れると言われており、その乳酸を代謝させるためにクエン酸が必要です。
そのため、疲れると酸っぱいものが食べたくなるのです。


その他
甘いもの → クロム、炭素、リン、硫黄、トリプトファン
脂っぽいもの → カルシウム
コーヒー、紅茶 → リン、硫黄、塩分、徹
アルコール → たんぱく質、アペニン、カルシウム、グルタミン、カリウム
焦げたもの → 硫黄
炭酸飲料 → カルシウム
塩辛いもの → 塩化物
汁気の多いもの → 水
冷たいもの 水 マンガン
生理中の食欲異常 → 亜鉛
過食 → ケイ素、トリプトファン、チロシン

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[ 2015/07/22 20:43 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

食事の後すぐにやると良くないこと

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だた闇雲にダイエットをしていた頃は、
食事の後、食べたものを早く消化しようとして運動していました。
でも、いろいろ体のことなど調べていると、実は逆に消化の妨げになっていたことを知りました。
食事の後すぐにやると良くないことが調べたらけっこうあったのでまとめてみました。


歯をみがく
食後すぐの歯磨きは、歯の表面のエナメル質にダメージを与えてしまう危険性があります。
食後すぐ口の中をすっきりさせたい時は水や洗口剤などで口をすすぐだけの方が良いです。

30分くらい間を空けた方が良いです。


運動をする
胃の中に食べ物がたくさん入っている状態で運動を始めると、
カラダは消化と運動の両方を行わなければいけなくなります。
消化にかけられる割合が減り、消化しきれないものも出てきます。
キチンと栄養を取れていない可能性もあります。
また、胃全体が揺さぶられつるような痛みを感じることがあります。

食後の運動は約2時間、軽い運動ならば最低でも30分間休んで一息ついてからのほうが良いです。


お風呂に入る
お風呂に入ると胃腸の血液循環が悪くなり消化不良を起こす可能性があります。

食事後30~60分してから入るのがいいです。


マッサージ
マッサージの刺激で胃や内臓系が活発になりすぎ、リラックスしにくくなります。
胃に行くはずだった血液が分散して、消化不良を引き起こすことがあります。

食事後2時間ほど経ってから行なうのが良いです。




すぐに寝る
「食べてすぐに寝ると牛になる」
行儀の悪さを戒めるためのことわざですが、
消化機能を助けるためには食後30分~1時間静かに体を休ませる方が良いです。

夕食後横になってそのままウトウトしてしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまうことがあります。
夜、食べてすぐに就寝すると、寝ている間に脂肪として蓄積されやすくなるので、
ダイエットをしている人は気をつけて下さい。

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[ 2015/07/12 10:21 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

ビタミンが不足すると・・・

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ビタミンが不足していると体にどのような影響が起こるか知っていますか?

疾病が起こったり、成長に障害が出たりします。


ビタミンの多くは生体内において、
酵素がその活性を発揮するために必要な補酵素として機能しています。

ビタミンが不足すると、
ビタミン類を補酵素として利用する酵素が関わる代謝系の機能が正常に働かなくなります。

体に必要なビタミンの量は少ないですが、
体内で作ることは難しいので、食べ物から摂る必要があります。


水に溶けやすい水溶性ビタミンと、
水に溶けにくく脂に溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。


●水溶性ビタミン
水洗いや加熱調理による損失が大きいく、「蒸す」「炒める」などが適している。
なお、過剰に摂取しても尿中に排出されるれ、体内に貯めておけないので
毎日摂ることが大切。

・ビタミンB1(肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜)
・ビタミンB2(肉、卵黄、緑黄色野菜)
・ビタミンB6(レバー、肉、卵、魚、豆)
・ビタミンB12(レバー、肉、卵、魚、チーズ)
・ビタミンC(緑黄色野菜、果物)

・ナイアシン(魚、肉、海藻)
・バントテン酸(レバー、卵黄、豆類)
・葉酸(レバー、卵黄、葉物野菜、果物)
・ビオチン(レバー、卵黄)


●脂溶性ビタミン
水洗いや加熱調理による損失が少なく、油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まる。
なお、過剰に摂取した場合、
水溶性ビタミンのように尿で排出されないので人体に害を及ぼす場合がある。

・ビタミンA(レバー、卵黄、緑黄色野菜)
・ビタミンD(魚、きくらげ、しいたけ、肝油)
・ビタミンE(大豆、穀類、緑黄色野菜)
・ビタミンK(納豆、緑黄色野菜)

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[ 2015/05/11 20:58 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

健康食品で食生活を充実させましょう

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今、TVや新聞やインターネットで
健康食品を見ないことがないくらい宣伝していますね。

それだけ今の世の中、
健康食品の需要が多いということがわかりますし、
健康に対する意識も上がってきているということです。

しかし、健康な体作りはバランスの取れた食生活を送っていれば、
健康食品は必要ありません。


でも、現在の食事情を考えると、
バランスの取れた食生活を送るのはなかなか難しいのが現状です。
(加工食品や油の多い食品や甘いモノ)

そこで、足りない栄養を健康食品で補おうとする人が増えています。
栄養を補うだけでなく、体調が良くなったり病気を未然に防ぐこともあります。


健康食品は法律上、薬ではなく「食品」として扱われ、「保健機能食品」には、
科学的根拠の表示の許可を得た「特定保健用食品(トクホ)」と、
特定の栄養素を含み基準を満たしていれば効果効能が表示できる「栄養機能食品」があります。

「保健機能食品」以外の健康食品を「いわゆる健康食品」と呼び、
サプリメントやスムージーなどはこれに分類されます。

サプリメントなどは、成分を濃縮させているものもあります。
効果を期待して摂り過ぎてしまうと、逆に体調を崩す場合もあります。
あくまでも「体に良い」「健康の保持増進に約立つ」程度に考えて下さい。

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[ 2015/04/26 14:38 ] 食事 | TB(-) | CM(0)

食事と健康

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食事と健康はお互い深い関係にあります。
私は食事を少し変えてからは体調の良い日ばかりです。
健康な心身を目指すならバランスの良い食生活から始めてみて下さい。


バランスの悪い食生活は、
(3食きちんと摂らない、間食をしてその後の食事が減る、
栄養の偏った食事、夜更しして何か食べる、過度なダイエットなど)
体調にいろいろな悪影響を及ぼします。
貧血・便秘・無気力・イライラ・肌荒れ・肥満などです。

また、バランスの悪い食事は、体が本来持つ回復力が弱くなり、
風邪などの病気や合併症を引き起こしやすくなります。
注意して下さい。


●食生活の改善方法
どのようにしていけばいいのでしょうか?

私がやっていることは、
1週間に2・3回白米を玄米に換えたり、
野菜はできるだけ無農薬のモノを選ぶようにしています。
食事はできるだけ毎日同じ時間に3食とり、
間食(甘いモノ)は1週間に1日だけにしています。

これだけで、便秘と肌荒れが解消され、
朝の目覚めも凄く良いです。
この冬は風邪を一度もひきませんでした。
間食も減らしたせいか、少し痩せたかな??って気もします。
きつかったパンツも楽に履けるようになりました。

あと、TVで見て実践してるのですが、
野菜を一番最初に食べるようにしています。
「ベジファースト」と呼ばれていて、
血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪になりにくくします。
また、心臓に脂肪がつきにくくなるようです。
外見は痩せていても、心臓に脂肪がついている人は多いようです。
脂肪がつきすぎると、血液が体中にうまく行き渡らず死んでしまう可能性もあるようです。

この他にも、
有機栽培・無化学肥料の野菜にしたり、
無添加の食品もいいです。
野菜に火を通さず生で(サラダなど)食べると栄養素が失われないそうです。
フルーツは消化時間が早いので、朝食べるのがいいです。


食生活をかえるだけで、体質はかなり変わります。
低血圧や冷え性が改善されたのも聞きました。
体に良いことばかりなので、是非参考にして下さい。

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[ 2015/04/10 21:21 ] 食事 | TB(-) | CM(0)


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